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Comment éviter les blessures sportives ?

Pour éviter complètement les blessures sportives, il est préférable de ne pas pratiquer de sport du tout. En effet, tous les sports (même la pétanque) peuvent entraîner des blessures. Il serait irréaliste de penser que nous pouvons pratiquer du sport pendant des décennies sans avoir une seule blessure.

Les blessures font partie du jeu, et tout athlète doit y faire face un jour ou l’autre.

Cependant, certains sportifs sont rarement blessés, tandis que d’autres le sont fréquemment. Alors, qu’est-ce qui fait la différence ?

La réponse est complexe. Les blessures sportives sont liées à de nombreux facteurs, dont certains échappent à notre contrôle. Mais avant d’examiner ces facteurs, voyons quelles sont les blessures sportives les plus courantes.

Les blessures sportives les plus courantes

La zone blessée varie en fonction du sport. Dans la plupart des cas, c’est la partie inférieure du corps, les jambes, qui sont blessées.

Les types de blessures les plus courants sont en revanche moins liés au type de sport qu’à la biomécanique de notre corps.

C’est pourquoi les blessures les plus courantes sont les entorses et les claquages musculaires, quel que soit le sport pratiqué.

Entorses

Dans la plupart des sports, l’athlète est en mouvement et/ou effectue des mouvements de torsion avec différentes articulations de son corps.

Lorsque l’athlète est en mouvement, un mauvais jeu de jambes ou simplement un pied mal placé sur le sol peut rapidement déclencher une perte d’équilibre et une entorse de la cheville.

Déchirures musculaires

Les déchirures musculaires sont très courantes, car quel que soit le sport que vous pratiquez, vos muscles sont fortement sollicités.

Que ce soit à cause de l’épuisement, d’un mouvement explosif, de microtraumatismes, d’un manque d’étirements, ou autre, les déchirures musculaires sont ce que tout athlète redoute.

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Facteurs de blessures sportives

Les blessures sportives sont liées à de nombreux facteurs, dont certains échappent à notre contrôle. Heureusement, en travaillant sur ceux que nous pouvons contrôler, nous pouvons obtenir des résultats significatifs.

Nous pouvons les classer en cinq grandes catégories :

  • L’effort et la récupération
  • La compréhension biomécanique
  • Le contexte quotidien
  • L’état de santé
  • La diversité des pratiques

Dans cet article, nous allons développer la première et la plus importante d’entre elles : l’effort et la récupération. Mais d’abord, parlons brièvement des autres.

Compréhension biomécanique

La biomécanique explore et analyse les principes et propriétés mécaniques ainsi que le fonctionnement ingénieux et mystérieux des organismes vivants.

Dans le domaine du sport, la compréhension de la biomécanique nous permet de nous entraîner correctement sans nous faire mal et, entre autres, de toujours améliorer l’efficacité de nos mouvements.

Contexte quotidien

Le contexte quotidien est la routine et l’environnement du sportif. C’est l’état de son corps en dehors de la pratique sportive.

C’est l’impact et la différence entre pratiquer un sport une fois par semaine et le reste du temps rester assis derrière un bureau ou être très actif physiquement tous les jours.

État de santé

Que vous ayez une affection préexistante, que vous souffriez d’une maladie chronique ou des séquelles d’une intervention médicale, votre état de santé va affecter votre capacité à faire du sport.

Jusqu’à quel point cela dépendra de votre état de santé et du type de sport que vous pratiquez. Plus le sport est extrême, plus il est crucial d’avoir un bon état de santé.

Diversité des pratiques

Plus vous pratiquez de sports différents, moins vous avez de chances de vous blesser. Pourquoi ? L’explication est très simple : plus votre pratique sportive est variée, plus votre corps apprend des mouvements différents.

À mesure que votre corps devient plus intelligent, il améliore automatiquement sa capacité à éviter les blessures.

Effort et récupération

Facile à comprendre mais négligée par la plupart des athlètes, la catégorie effort et récupération comprend 4 facteurs.

Étirements musculaires

Après la pratique d’un sport, un phénomène naturel et normal apparaît dans les 24 à 48 heures : les courbatures.

C’est le signe que vos muscles ont beaucoup travaillé et qu’ils ont besoin de se réparer.

Une fois les muscles réparés, la douleur s’estompe, mais la tension musculaire résiduelle reste une chose que le corps ne peut résoudre par lui-même.

C’est là que les étirements musculaires entrent en jeu.

En vous étirant, vous éliminez cette tension musculaire résiduelle, ramenant vos muscles à un état harmonieux avec une amplitude de mouvement complète.

S’étirer régulièrement permet d’éviter que les tensions musculaires résiduelles s’accumulent et augmentent le risque de déchirure musculaire, l’une des blessures sportives les plus courantes.

Sommeil

Durant le sommeil, notre corps se régénère.

Dans les jours qui suivent un effort physique intense, le sommeil est encore plus crucial car le corps, en plus de la régénération quotidienne, doit réparer les microlésions produites par le sport.

Il est essentiel pour toute personne pratiquant un sport de conserver une qualité et une quantité suffisante de sommeil.

Manquer de sommeil signifie manquer d’auto-régénération mais pas seulement. Le sommeil est également vital pour la lucidité mentale, qui est indispensable à la pratique d’un sport en toute sécurité.

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Hydratation

Boire suffisamment d’eau en faisant du sport est une évidence, mais combien de sportifs oublient encore de le faire ? Beaucoup trop.

Il y a de nombreuses raisons à cela, mais l’une des plus courantes est d’attendre la soif.

En général, lorsque vous ne faites pas de sport, vous pouvez attendre d’avoir soif pour boire. Ce n’est pas l’idéal, mais cela ne sera pas problématique pour votre santé. 

Cependant, attendre la soif n’est pas conseillé lors de la pratique d’un sport. La raison est simple : lorsque vous faites du sport, vous perdez de l’eau beaucoup plus rapidement que d’habitude, par conséquent, au moment où vous commencerez à ressentir la soif, il sera déjà trop tard.

Nous le rappelons donc ici très clairement : vous devez boire de l’eau avant, pendant et après l’exercice.

La déshydratation augmente le risque de tout type de blessure tout en ralentissant le processus de régénération.

S’échauffer correctement

S’échauffer avant de pratiquer une activité physique est essentiel pour éviter les blessures. Pourquoi ?

Parce que notre corps ne fonctionne pas à 100 % de ses capacités en permanence. Comme mécanisme de base de la survie, notre corps est programmé pour économiser le plus d’énergie possible, en mettant en mode sommeil tout ce qui n’est pas utilisé sur le moment.

Par conséquent, lorsque nous nous apprêtons à faire du sport (après une journée de travail au bureau, par exemple), il est essentiel d’échauffer correctement notre corps afin qu’il puisse être au maximum de ses capacités.

Ceci est particulièrement important pour les sportifs du dimanche, qui ne font pas d’exercice 98 % du temps.

Pour s’échauffer correctement, il est capital de comprendre les deux principaux objectifs d’un échauffement, qui sont :

  • stimuler la circulation sanguine dans tout le corps, en particulier dans les membres et les muscles
  • Eveiller notre conscience corporelle

Mais pour s’échauffer correctement, il est très important d’éviter de commettre une grosse erreur : utiliser les étirements comme échauffement. C’est une catastrophe, et pourtant, de nombreux sportifs le font encore.

Les étirements sont utiles pour éliminer les tensions musculaires résiduelles, pas pour s’échauffer. Lorsque vous vous étirez, vous détendez vos muscles, ce qui n’est pas ce que vous souhaitez juste avant un effort physique. De plus, il faut s’échauffer avant de s’étirer pour éviter les déchirures musculaires. Par conséquent, utiliser les étirements comme échauffement est insensé. 

Les étirements sont utiles pour éliminer les tensions musculaires résiduelles, pas pour s’échauffer. Lorsque vous vous étirez, vous détendez vos muscles, ce qui n’est pas ce que vous souhaitez juste avant un effort physique. De plus, il faut s’échauffer avant de s’étirer pour éviter les déchirures musculaires.

Par conséquent, utiliser les étirements comme échauffement est insensé.Il existe différentes bonnes manières de s’échauffer, mais dans tous les cas, l’échauffement doit être composé de différents exercices de mobilité adaptés au sport que vous pratiquez. Ainsi, nous n’allons pas nous échauffer de la même manière pour le tennis, l’escalade, le football ou le hockey.

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